Ahogy indul a reggeled…olyan lesz a napod! Kinek ismerős?
Amikor reggel elöntenek az érzések, kapkodsz, megtalálnak a negatív hírek…eléggé nehéz innen felállni és pozitívan indítani a napot. A többség talán figyel a testére reggel…Egy nagy pohár víz, vitaminok, egy tápláló reggeli ( na nem a kaotikus reggeleken)…de mi van a gondolatainkkal, az érzelmeinkkel?
A légzés annyira alapvetőnek tűnik. Minden áldott nap csinálod anélkül, hogy rágondolnál és önkéntelenül magunkkal hordozzuk nap mint nap.
Nem véletlenül halljuk gyakran bármilyen szituáció esetén, hogy “Vegyél egy nagy levegőt”!
Ma már tanulmányok bizonyítják, hogy a légzőgyakorlatok javíthatják a kognitív funkciókat, ösztönözhetik a pozitív gondolkodási folyamatokat, és csökkenthetik a szorongás tüneteit.
A Trinity College Institute of Neuroscience és a Trinity Globális Agyegészségügyi Intézetének 2018-as tanulmányában kimutatták, hogy neurológiai kapcsolat van a légzés és az összpontosítás között.
Azok, akik szándékos és következetes légzőgyakorlatokat építettek be az életükbe, ezzel befolyásolták a noradrenalin szintjét az agyukban, amely egy természetes kémiai hírvivő, mely akkor szabadul fel, amikor kihívások elé vagyunk állítva, koncentrálunk vagy érzelmileg felfokozott állapotban vagyunk.
Amikor több a stressz az életünkben, túl sokat termelünk, amikor pedig lomhák vagyunk, túl keveset.
Azok, akik naponta gyakorolták a légzéstechnikákat, a noradrenalin normál szintjén termelték azt, és kivételes koncentrációs képességet mutattak.
Mi több, azt is megfigyelték, hogy a szorongás tüneteinek csökkentése mellett a depresszió tüneteit is javítják a gyakorlatok.
Sokan akaratlanul is sekélyes légzésűvé váltak, ez pedig a stressz körforgásában tarthatja a szervezetet, ami a mentális és a fizikai egészségtől kezdve a betegségekre való fogékonyságig, mindenre hatással van.
Bár nem szabad tartósan az ellenőrzött légzés állapotában maradnunk, a gyakorlatok elvégzése napi néhány pillanatra, tudatosabbá és jobbá teheti a légzési technikánkat.
Mit nyerhetünk még ezekkel a gyakorlatokkal?
-csökkenhet a szorongás
-segítheti az elalvást
-sóvárgás kezelésében is hasznos lehet
-dühreakciók kezelésében vagy csökkentésében is szerepe lehet
-javulhat a keringés, az emésztés és a vitalitás
-fokozódhatnak a méregtelenítési folyamatok
-segíthet kiegyensúlyozni az idegrendszert,
-erősítheti az immunrendszert – az izomtónus (vagyis az izom nyugalmi állapotának feszültsége) is csökken.
Tanuld meg és használd a légzés erejét…oké,oké…Oké,oké…De, milyen légzésgyakorlatot végezzünk, hogy kiegyensúlyozottabbak és stresszmentesebbek legyünk?
Hogyan kezdd el a légzőgyakorlatokat
A gyakorlatoknak, és a meditáció egészének az a szépsége, hogy bárhol végezheted. Ideális esetben a teljes mélylégzés gyakorlathoz egy kényelmes, egyenes ülésben tudsz elhelyezkedni.
Belégzéskor a rekeszizom lefelé húzódik össze, kilégzéskor pedig felfelé lazul el.
A légzés két alapvető típusa a mellkasi légzés, amely általában a szervezet válasza stresszhelyzetekre vagy nagy megerőltetésre, és a rekeszlégzés, amely a leghatékonyabb gyakorlat a rekeszizomból kiinduló relaxációra (amiről itt a légzőgyakorlatok keretében beszélünk).
Ahhoz, hogy egy új napi szokást beépítsünk a rutinunkba, hasznos, ha van egy szokáshorgonyunk.
A kutatások azt mutatják, hogy egy 30 másodperces cselekvés és egy “szokáshorgony” kombinálása nagyobb valószínűséggel könnyebbé teszi az új rutin kialakulását.
A szokáshorgony olyasvalami, amit már egy meglévő napi rutin részeként csinálsz, mint például a fogmosás, és amihez az új 30 másodperces cselekvést kapcsolhatod.
Például:
“15 be- és kilégzési légzési ciklust fogok számolni 30 másodpercig, mielőtt fogat mosok”.
Számtalan technikát gyakorolhatsz, többek között a stressz, az energia növelése és az általános relaxáció érdekében végzett légzőgyakorlatokat.
A legegyszerűbb légzéstechnika a légzésszámlálás.
A belégzésnél kezdj el számolni ez az 1, a kilégzésnél 2-nél, a belégzésnél 3-nál és így tovább. Nagyon fontos, hogy közben ne kalandozzon el a figyelmed, érdemes beállítani egy időzítőt vagy esetleg kitűzni egy célt.
Stressz esetén hasznos a következő gyakorlatot végezned:
Vegyél egy nagy levegőt és számolj közben 4-ig, majd tarts bent a levegőt szintén számolj el közben 4-ig, ezt követően, miközben 4-ig számolsz fújd ki a levegőt és ismételd meg ezt párszor.
Ez egy nagyon mély légzőgyakorlat, amely bizonyítottan megnyugtatja és szabályozza a vegetatív idegrendszert. A légzés lelassítása lehetővé teszi a CO2 felhalmozódását a vérben, ami serkenti a vagus ideg válaszát, hogy az egész testben a nyugalom érzését keltse.
A relaxációs légzéstechnika, amelyet más néven 4-7-8 technikának nevezünk:
Ekkor 4 másodperces belégzés után, 7 másodpercig tartjuk bent a levegőt, majd 8 másodpercig történik a kilégzés.
A körök között nincs szünet. (A ritmikus légzés sok meditáció és jóga gyakorlat központi eleme, mivel elősegíti a pihenést.)
Váltott orrlyukú légzés:
Más néven Nadi Shodhana egy olyan gyakorlat, amely növelheti az energiát és a nyugalmat.
Ezt a legjobb ülve, egyenes gerinccel gyakorolni:
Fogjuk a hüvelykujjunkat, és zárjuk el az egyik orrlyukat, majd lélegezzünk be teljesen.
Amikor a tüdő maximálisan kitágult, vegyük el a hüvelykujjunk, és azonnal zárjuk el a gyűrűsujjunkkal a másik orrlyukat, majd lassan lélegezzünk ki.
Ismételjük meg néhányszor!
A jógaszövegek szerint ez a módszer kiegyensúlyozza az agy jobb és bal féltekéjét, hogy stabil és tiszta elmeállapotot hozzon létre.
Haranglégzés:
Vagy Bhasztrika egy rendkívül energizáló gyakorlat, amelyet a jógateremben “tűzlégzésnek” szoktak nevezni (és egy csésze kávéhoz hasonlítanak).
Úgy végezzük, hogy egyenes gerinccel leülünk, és erőteljesen belélegzünk és kilélegzünk az orrunkon, miközben a hasizmok összehúzódnak, és a has látszólag gyorsan emelkedik és süllyed.
Ez az egyik legnehezebben gyakorolható légzőgyakorlat, mivel a rekeszizom és a hasizmok közötti koordináció fontos. Hasznos, ha a haranglégzést egyenesen egy oktatótól tanuljuk meg, majd a gyakorlatot szabadidőnkben folytathatjuk. Ajánlatos reggel gyakorolni.
Ha most már tudod miként néz ki és milyen érzés a légzéstechnika elsajátítása akkor alkalmazd amikor csak akarod, hogy visszanyerd a tested feletti irányítást.
Néhány illóolajat is bevethetsz természetesen!
Ha stressz csökkentés a cél, akkor ajánlom a Stress Away, Peace&Calming, Release, White Angelica illóolajokat. Teheted őket a diffúzorba is, de az is szuper megoldás, ha a gyakorlat előtt a tenyeredbe cseppentesz, majd veszel néhány jó mély lélegzetet, úgy hogy közben sátort formálsz a tenyereddel az orrod felett.
Bármikor csatlakozz hozzám egy megkönnyebbült sóhaj erejéig.
