ALVÁS
Az életünk egyik legfontosabb és legmeghatározóbb szereplője!
Sajnos nem mindig sikerül pihentetően ez pedig kihat bizony az egész életünkre!
Ha nagyon sok a stressz a mindennapjainkban, megesik, hogy nehezebben tudunk elaludni, vagy csökken az alvásunk minősége, netán a mennyisége is.
A szimpatikus idegrendszerünk aktivitása megnő, és a szervezet több kortizolt termel, ez egy ébrenléti hormon, ami az egyik oka annak, hogy nem jön az álommanó.
Okok, melyek miatt az alvás fontos:
- Támogatja az egészséges immunfunkciókat
- Segíti a sejtregenerálódást
- Javítja a memóriát
- Hozzájárul az egészséges emésztőrendszerhez
- Javul a hangulat tőle
- Része van a hormonrendszer szabályozásában
- A pszichológiai jóléthez is elengedhetetlen
- Támogatja az anyagcserét
- A szív egészségéhez is fontos
- Csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást
- Csökkenti a stresszt
- Segít fókuszáltabbnak lenni
- Elengedhetetlen az egészség fenntartásához
ALVÁSI FÁZISOK:
- NON-REM szakasz
- 1. fázis, a szendergés, mely az alvás 5-10%-át jelenti-csökkenő izomtónus, szemmozgás lassul, pislogás nincs
- 2. fázis a felületes alvás, mely az alvási idő 50%-a az izomtónus még tovább csökken, megszűnik a szemmozgás
- 3. fázist középmély alvásnak nevezzük, mely az alvásidő 5-10%-át teszi ki.
- 4. fázis a mély alvás, mely felnőttekben az alvási idő 15-20%-a
ÉRDEKESSÉG: gyerekeknél ez sokkal több, időseknél, pedig kevesebb
2. REM szakasz-rapid eye movement – gyors szemmozgás
Az alvásidő 20 százalékában figyelhető meg, gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik, és itt jelentkeznek az álmok.
Tippek, hogy mostantól jobban aludj!
- Feküdj le korábban!
Mivel az alvásunk különböző ciklusokból áll, ha korán kelsz valószínűleg, pont a REM fázis alatt szólal meg az ébresztőórád, így sokkal fáradtabbnak fogod érezni magad! Így, azzal, ha korábban fekszel sokat segíthetsz a kipihentségi állapotodon! - Iktasd ki a zavaró tényezőket!
Jó ha van arra lehetőséged, hogy arra használd a hálót, amire való, azaz alvásra!
Ha lehet ne nézz tévét az ágyból és ne nyomkodd a telefonodat sem! A különböző fények és hanghatások is zavarhatnak a pihenésben! Próbálj gondoskodni a teljes sötétségről és hallgass altató dallamokat vagy fehérzajt a zavaró neszek kizárásához! - Fontos a kényelem!
Ha hiszed, ha nem elképesztően fontos az, hogy megfelelő legyen a matracod és a szobád hőmérséklete!
A megfelelő alvóhely kiválasztásához érdemes segítséget kérni, hiszen mindenkinek más lesz a megfelelő!
Megfelelő keménységű ágy kell ahhoz, hogy megtámassza a gerincoszlopodat, de annyira lágy is, hogy a test kontúrját kövesse, a gerincoszlop íveit támogassa.
A hőfok sem mindegy, nem jó a túl meleg és a túl hideg sem! Általánosságban elmondható, hogy a 18-19 fok közötti hőmérséklet lehet az ideális az alváshoz! - Figyelj az étkezésre is!
Nem mindegy, hogy mit eszel lefekvés előtt!
Igyekezz kerülni:- fűszeres,zsíros,olajos, csípős ételeket
- tejtermékeket
- alkoholt
- koffeint
- csokoládét
- szénsavas üdítőket
Ezek mind rossz irányba befolyásolhatják az alvás minőségét.
Írj listát!
Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik este lefekvés előtt listát készítenek arról, hogy mit tudtak aznap elvégezni, milyen teendőik lesznek másnap és minek örültek az adott napon, 9 perccel hamarabb tudtak elaludni! Így sikerülhet rendszerezni a gondolatokat és elkerülhető az, hogy az ágyban a teendőkön kattogjon az agyunk!
Alakíts ki egy alvási rutint!
A testnek 24 órás ciklusai vannak, így nagyon hatékony, ha van egy lefekvési rutinod, melynek hála a hormonok ( a kortizoll és a melatonin) is előbb működésbe lépnek.Nagyon fontos, hogy mindig igyekezz ugyan abban az időben lefeküdni és felkelni is, még hétvégén is, hogy ne keletkezzen zavar a biológiai órádban!
Tudtad, hogy az illóolajok nagyszerűek az alvástámogató rutin kialakításához?
